Нейропластичность: правда ли мозг можно тренировать как мышцу

«Мозг как мышца: тренируй — и он будет расти». Эту фразу вы слышали сто раз — от продавцов приложений для «прокачки ума», от тренеров по скорочтению, из рекламы игр на память. Звучит вдохновляюще: садись, делай упражнения, и через месяц поумнеешь. Но правда ли это? И что именно наука имеет в виду под модным словом «нейропластичность»?

Хорошая новость: нейропластичность — реальное, серьёзное и очень важное свойство мозга. Плохая новость: вокруг него выросла целая индустрия обещаний, большая часть которых наукой не подтверждается. Давайте отделим одно от другого — честно, с цифрами и без розовых очков.

Что такое нейропластичность на самом деле

Нейропластичность — это способность мозга менять свою структуру и связи в ответ на опыт. Когда вы что-то осваиваете, между нейронами укрепляются одни связи (синапсы) и слабеют другие. Работает простой принцип, который нейробиологи описывают присказкой: «нейроны, которые активируются вместе, связываются вместе». Повторяете действие — соответствующая связь становится прочнее и «шире».

Это не метафора и не эзотерика. Пластичность видно на всех уровнях: от роста новых отростков у отдельных нейронов до перестройки целых карт в коре. Классический пример — у людей, годами читающих шрифт Брайля пальцами, расширяется зона коры, отвечающая за чувствительность этого пальца. Мозг буквально перераспределяет ресурсы под то, чем вы часто занимаетесь.

Пластичность максимальна в детстве, когда мозг строит себя с нуля, но она сохраняется всю жизнь. Взрослый мозг не «застывает» — иначе мы не могли бы учиться новому в сорок и в семьдесят. Просто у взрослого перестройка идёт медленнее и требует больше усилий и повторений.

Почему сравнение с мышцей и верное, и обманчивое

Аналогия «мозг как мышца» хороша ровно наполовину. Верная часть: и мышца, и мозг меняются под нагрузкой, и обоим нужны регулярность и постепенное усложнение. Бросите тренировки — и то и другое откатится назад. В этом смысле «используй или потеряешь» работает и для бицепса, и для навыка.

А вот где аналогия ломается. Мышца растёт довольно универсально: качаете — она сильнее почти в любых движениях. Мозг же тренируется предельно узко. Вы становитесь лучше конкретно в том, что делаете, — и почти только в этом. Натренировались быстро находить цифры в таблице? Вы станете виртуозом в поиске цифр в таблице. А вот память на лица, внимание за рулём или успеваемость ребёнка это, скорее всего, не улучшит.

Эта узость — главный камень преткновения всей индустрии «тренировки мозга». И именно вокруг неё крутится самый важный научный спор.

Что говорят исследования про «тренировки мозга»

Индустрия brain training — приложения и игры, обещающие поднять интеллект, память и внимание, — за пару десятилетий выросла в миллиарды долларов. Естественно, учёные захотели проверить: работает ли это на самом деле?

Здесь важно ввести два термина. Ближний перенос — это когда тренировка улучшает похожие задачи. Дальний перенос — когда она улучшает что-то в реальной жизни: учёбу, работу, общую сообразительность. Продавцы обещают именно дальний перенос. А наука раз за разом находит в основном ближний.

• Тренируетесь в конкретной игре — растёт результат в этой игре. Это почти всегда правда, и это просто эффект практики.
• Результат немного улучшается в очень похожих заданиях — иногда да, скромно.
• Растёт общий интеллект, память в быту, успеваемость, продуктивность — убедительных подтверждений мало, и крупные обзоры относятся к этому скептически.

Показательна история с «тренировкой рабочей памяти», вокруг которой одно время был большой ажиотаж: обещали поднять общий интеллект. Последующие независимые проверки и метаанализы этот эффект в основном не воспроизвели. А в 2014 году десятки учёных-когнитивистов подписали открытое заявление, что убедительных доказательств пользы коммерческих «мозговых игр» для повседневной жизни нет. Позже одному из крупных разработчиков таких игр в США пришлось заплатить многомиллионный штраф за необоснованную рекламу.

А что с нейрофидбеком

Нейрофидбек стоит особняком и заслуживает отдельного честного разбора. Идея красивая: вам в реальном времени показывают ваш же мозговой ритм (например, по ЭЭГ), и вы учитесь его сдвигать в нужную сторону. Кружок на экране растёт, когда вы спокойнее, — и вы, видя это, интуитивно нащупываете состояние спокойствия. По сути, это тренировка саморегуляции с зеркалом.

Что тут известно на сегодня? Сам механизм реален: люди действительно способны научиться управлять некоторыми параметрами своей активности, если видят обратную связь. Это чистая нейропластичность в действии. Нейрофидбек изучают как вспомогательный метод при работе с вниманием, тревогой, при некоторых состояниях — и кое-где результаты обнадёживают.

Но есть большое «но». Во многих исследованиях эффект нейрофидбека трудно отличить от эффекта плацебо и от простого факта, что человек регулярно садится, успокаивается и концентрируется. Когда сравнивают настоящий нейрофидбек с «фальшивым» (где человеку показывают случайный сигнал), разница часто оказывается меньше, чем ждали. Это не значит, что метод пустой, — это значит, что его реальный вклад пока честно измеряют, и до «волшебной кнопки» ему далеко.

Что на самом деле меняет мозг — и это не игры

Тут кроется главная ирония. Пока индустрия продаёт нам приложения, самые надёжно доказанные способы поддерживать пластичный, здоровый мозг — простые, скучные и бесплатные. Наука в них уверена куда больше, чем в любых «играх для ума».

• Физическая активность. Пожалуй, чемпион доказательности. Регулярные аэробные нагрузки связаны с лучшей памятью и вниманием и, по многим данным, поддерживают структуру мозга с возрастом. Бег и быстрая ходьба «прокачивают мозг» надёжнее, чем игра про мозг.
• Сон. Именно во сне мозг закрепляет выученное и наводит порядок в связях. Хронический недосып бьёт по памяти и вниманию сильнее, чем помогает любая тренировка.
• Обучение по-настоящему новому. Новый язык, музыкальный инструмент, танцы, сложное ремесло — то, что требует усилия и постоянно подкидывает новизну. Именно новизна и трудность запускают перестройку, а не бесконечное повторение знакомого.
• Общение и среда. Живое социальное взаимодействие и разнообразная, стимулирующая среда тоже связаны с сохранностью когнитивных функций.

Обидная правда в том, что реальная «тренировка мозга» неотличима от нормальной насыщенной жизни. Не существует отдельного упражнения-таблетки. Есть движение, сон, любопытство и настоящие новые навыки, которые даются с трудом.

«Люди спрашивают, какая игра прокачает мозг. Я отвечаю: выучите то, что вам по-настоящему трудно. Мозг меняется от новизны и усилия, а не от очередного уровня в приложении, которое вы уже освоили».

Елена Ковтун, когнитивный психолог

Как отличить науку от маркетинга

Раз уж обещаний вокруг много, вот простой набор фильтров. Если продукт срабатывает на этих красных флагах — относитесь к нему скептически:

• Обещают дальний перенос: «поумнеете», «улучшите память в жизни», «повысите IQ». Науке это даётся плохо даже в лучших исследованиях.
• Говорят про «использование мозга на 100% вместо 10%». Миф про 10% — чистая выдумка, мы используем весь мозг.
• Ссылаются на «прорывное исследование» без деталей, или на одно маленькое исследование, часто оплаченное самим продавцом.
• Гарантируют результат и лечение болезней гаджетом или игрой.
• Продают срочность и «секретную методику». Настоящая наука обычно скучна, осторожна и полна оговорок.

И наоборот — хороший признак, когда продукт честно говорит: «это инструмент осознанности и тренировки навыка, а не лекарство, эффект индивидуален». Такая формулировка вызывает больше доверия, чем обещание сделать вас гением за две недели.

Так тренируется мозг как мышца или нет?

Ответ честный и с нюансом: и да, и нет. Да — мозг пластичен всю жизнь, меняется под опытом, и его действительно можно развивать. Нет — это работает совсем не так, как продаёт индустрия. Нет универсальной «прокачки», есть узкое улучшение ровно того, что вы практикуете. Нет чудо-игры, есть скучные, но мощные основы: движение, сон, сон, новизна и упорство.

Так что относитесь к нейропластичности как к хорошей новости с примечанием. Ваш мозг готов меняться и в тридцать, и в шестьдесят — это правда и это здорово. Просто ключ от этой двери лежит не в приложении за 990 рублей, а в том, чтобы регулярно делать что-то по-настоящему новое и трудное. Как и с мышцами, впрочем: волшебного тренажёра нет, а работает то, что делаешь всерьёз и постоянно.